ขี่ แข็งแกร่ง ตลอดทั้งปี

แม้จะเป็นนักปั่นจักรยานเวลา crunched สามารถสร้างฐานแอโรบิกที่แข็งแกร่งกับแผนนี้ง่าย คุณอาจจะยกเลิกเมื่อใดก็ได้ นักกีฬา Pro มักจะสร้างฐานโดยการใช้จ่ายไม่กี่เดือนที่มุ่งเน้นไปที่ความยาวขี่รวดเร็วปานกลางอย่างน้อย 15 ชั่​​วโมงต่อสัปดาห์ แต่นักปั่นจักรยานมือสมัครเล่นหลายคนที่อาจจะมีเพียงหนึ่งชั่วโมงในแต่ละวันบนจักรยานได้อย่างมีประสิทธิภาพไม่สามารถสร้างฐานแอโรบิกด้วยวิธีนี้เพราะหกถึงแปดชั่วโมงต่อสัปดาห์ของการขี่ง่ายไม่พอที่จะประสบความสำเร็จในการปรับตัวที่จำเป็น หลังจากนั้นประมาณเดือนร่างกายของคุณจะนำมาใช้ในภาระงานและคุณจะหยุดการปรับปรุง นอกจากนี้คุณไม่จำเป็นต้องฐานแอโรบิกยักษ์สำหรับเหตุการณ์ที่สั้นกว่าเช่นการแข่งขัน cyclocross หรือแม้กระทั่งยากชาร์จขี่สโมสร การแก้ปัญหา: ชุดของแปดถึง 11 สัปดาห์ระยะเวลาสร้างคั่นด้วย 4-6 สัปดาห์ที่ผ่านมาของการกู้คืน ในระหว่างการสร้างบล็อกคุณจะทำสี่ขี่ยากต่อสัปดาห์กับช่วงเวลาที่เพิ่มเกณฑ์นม (พื้นที่ก้าวที่ยากที่สุดที่คุณสามารถนั่งได้อย่างสบาย) และ VO2 max (ความจุแอโรบิกของคุณหรือความจุสูงสุดของร่างกายของคุณในการประมวลผลของออกซิเจน ) นี้ช่วยให้คุณประสบความสำเร็จในภาระงานที่จำเป็นในแปดชั่วโมงหรือน้อยกว่าออกจากคุณสามวันสำหรับการกู้คืนและส่วนที่เหลือของชีวิตของคุณไม่ว่าง เพราะความเหนื่อยล้าสะสมเมื่อเวลาผ่านไประยะเวลาการฟื้นตัวจะช่วยให้คุณเติมเงิน นี้เปิด / ปิดโครงสร้างแตกต่างจากวิธีการสร้างฐานแบบดั้งเดิม แต่ผลที่ได้คือที่คล้ายกัน: นักกีฬาของฉันมักจะเห็นการเพิ่มขึ้นของผลการดำเนินงานที่พวกเขาก้าวผ่านสองหรือสามสร้าง / การกู้คืนในรอบปี การสร้างและการกู้คืน ตารางเวลาประจำปีสำหรับนักปั่นจักรยานเวลา crunched หากคุณกำลังใหม่ที่จะขี่จักรยานหรือยังไม่ได้รับการฝึกอบรมในกว่าปีทำหกสัปดาห์ต่ำถึงปานกลางเข้มขี่ก่อนที่จะเริ่มสร้างครั้งแรกของคุณ หากคุณได้รับออกจักรยานเพียงหกเดือนถึง 12 เดือนเริ่มต้นด้วยสามหรือสี่สัปดาห์ของการขี่ง่าย คุณวางแผนสร้างเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นรอบ ๆ เป้าหมายเช่นชุด crit หรือศตวรรษที่ คุณอาจจะสั้นลงหรือยาวระยะเวลาการกู้คืนโดยหนึ่งหรือสองสัปดาห์ตามที่ต้องการ เป้าหมายความอดทนในช่วงระยะเวลาการกู้คืน: ขี่ง่ายสำหรับสองสัปดาห์แล้วใช้จ่ายหกถึงแปดชั่วโมงต่อสัปดาห์กับความพยายามปานกลางถึงความท้าทายรวมทั้งกลุ่มไปเที่ยวภูเขาและขี่อีกต่อไป บล็อกสร้างตัวอย่างของคุณ หาการออกกำลังกายสร้างบล็อกและตารางตัวอย่างในหน้าถัดไป นี้ตารางการฝึกอบรมหกสัปดาห์คือการปรับตัวของแผนจากเวลา-crunched ขี่จักรยาน ขี่ภายใน? คุณสามารถค้นหาการฝึกอบรมที่สอดคล้องกันคาร์ไมเคิดีวีดีระบบที่นี่ EM = ความอดทนไมล์ & mdash; อัตราการรับรู้ความยาก (RPE) ระดับ 7 โยให้ 1 (ง่าย) ถึง 10 (ทั้งหมดออก) RBI = ส่วนที่เหลือระหว่างช่วง RBS = ส่วนที่เหลือระหว่างชุด OU = เว่อร์ / อันเดอร์ช่วงเป็นอันขาด RPE 7 อันเดอร์และ RPE 9 ไหม ขี่ที่ระดับความเข้มภายใต้คุณสำหรับเวลาที่ระบุแล้วเพิ่มความพยายามของคุณที่จะเข้มกว่าของคุณ เมื่อคุณได้เสร็จสิ้นจำนวนเงินที่กำหนดของเวลาผ่านไปกลับไปภายใต้ความเข้มของคุณ ทำซ้ำจนกว่าจะสิ้นสุดของช่วง PI = พลังงานช่วงเป็นอันขาด RPE 10 ใช้เวลา 30 ถึง 45 วินาทีที่จะทางลาดขึ้นระดับพลังงาน / ความพยายามของคุณแล้วเหยียบที่ความเข้มสูงสุดที่คุณสามารถรักษาความยาวของช่วง FastPedal = ในเกียร์ง่ายเหยียบเป็นอย่างที่คุณสามารถโดยไม่ต้องใหญ่ในอาน วันอาทิตย์: 4560 นาที EM วันจันทร์: 6090 นาที EM กับเอสเอส 3x8 นาที 5 นาที RBI